Die Technik beim Auf- und Abstieg beeinflusst Ermüdung, Trittsicherheit und Sicherheit. Hier erfahren Sie, wie Sie Tempo, Körperhaltung und Schrittlänge anpassen.
Passen Sie Ihre Ausrüstung an
Der Rucksack sollte am Rücken anliegen und nicht bei jedem Schritt hin und her schwingen. Verstauen Sie schwere Gegenstände stabil und stellen Sie anschließend die Gurte so ein, dass sie Schultern und Brust nicht einschnüren. Lockern Sie vor dem Anstieg Ihre Kleidung: Überschüssige Wärme erschwert es schnell, ein ruhiges Tempo zu halten. Liegt ein windiger Pass vor Ihnen, nehmen Sie die Schutzschicht frühzeitig heraus, solange Sie noch bequem anhalten können.
Die Schnürung hält die Ferse beim Aufstieg fest und schützt die Zehen beim Abstieg davor, an die Schuhspitze zu stoßen. Der Fuß darf durch zu fest geschnürte Schuhe jedoch nicht taub werden. Legen Sie nach den ersten zwanzig Minuten eine kurze Pause ein und korrigieren Sie den Sitz: Die Last hat sich dann gesetzt und das Körpergefühl ist eindeutiger. Diese Kontrolle hilft, Beschwerden vor einem langen Abschnitt zu erkennen, auf dem das Anhalten schwieriger ist.
Steigen Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus auf
Verkürzen Sie beim Aufstieg die Schritte und setzen Sie den ganzen Fuß auf, wenn der Weg es zulässt. Richten Sie das Tempo nach dem langsamsten Gruppenmitglied aus, sodass alle noch in kurzen Sätzen sprechen können. Wenn die Gruppe häufig beschleunigt und dann lange stehen bleibt, kühlt der Körper ab und die Ermüdung nimmt zu. Ruhiges, kontinuierliches Gehen hilft, Atem und Kräfte bis zum Ende des Hangs zu bewahren.
Folgen Sie in steilen Serpentinen dem angelegten Weg: Abkürzungen zerstören den Hang und sind unter den Füßen oft rutschig. Gibt es keinen Weg, wird die Linie nach den örtlichen Regeln, der Stabilität des Untergrunds und einem sicheren Ausstieg gewählt. Steigen Sie auf losem Gestein nicht direkt unter einer anderen Person auf, damit Sie kein von oben gelöster Stein trifft. Selbst ein kurzer gerader Abschnitt erfordert Aufmerksamkeit für die Menschen ober- und unterhalb.
Trekkingstöcke können die Beine entlasten und beim Aufstieg helfen, das Gleichgewicht zu halten. Meist werden sie etwas verkürzt, sodass die Ellbogen einen bequemen Winkel behalten. Verwenden Sie die Schlaufen nach der Anleitung des Herstellers, denn die Befestigungsweise beeinflusst die Bewegung des Handgelenks. Wo eine Spitze stecken bleiben und eine Person mitziehen kann, nehmen Sie die Hand vorher aus der Schlaufe.
Steigen Sie kontrolliert ab
Beugen Sie beim Abstieg die Knie leicht, halten Sie den Oberkörper über der Standfläche und machen Sie kürzere Schritte. Starkes Zurücklehnen verschlechtert die Bodenhaftung der Sohle und erschwert es, das Gleichgewicht wiederzufinden, wenn ein Fuß wegrutscht. Prüfen Sie zuerst, ob die Trittstelle stabil ist, und verlagern Sie dann das Gewicht darauf. An einem langen Hang verhindert diese Abfolge, dass jeder Schritt zu einem abrupten Bremsmanöver wird.
Bewegen Sie sich auf nassen Wurzeln, glatten Platten und feinem Schutt besonders langsam und prüfen Sie jeden Tritt. Der Wegrand kann unterspült sein, obwohl er von oben eben aussieht. Springen Sie nicht von einer Stufe, wenn Sie mit mehreren kontrollierten Schritten hinabsteigen können. An sehr steilen Stellen hängt die Technik von Gelände und Erfahrung ab; kehren Sie bei Bedarf um, bevor der Weg nur noch in eine Richtung passierbar ist.
Beim Abstieg werden die Stöcke meist etwas verlängert und vor dem Körper aufgesetzt, ohne den Oberkörper hinterherzustrecken. Zusätzliche Stützpunkte helfen, die Belastung zu verteilen, besonders bei lang anhaltendem Gefälle. Eine Stockspitze macht einen losen Stein jedoch nicht stabil. Beurteilen Sie den Untergrund vor dem Abstützen ebenso sorgfältig wie die Trittstelle.
Halten Sie Abstand
Lassen Sie an steilen oder losen Hängen genügend Abstand zwischen den Menschen, damit es bei einem Sturz nicht zu einem Zusammenstoß kommt und ein Stein noch gestoppt werden kann. Wird für eine kurze Gefahrenstelle empfohlen, sie einzeln zu passieren, warten Sie, bis die vorherige Person sie verlassen hat. Löst sich ein Stein, warnen Sie die anderen laut, solange sie noch reagieren können. Halten Sie den Abstand auch nach einem solchen Vorfall ein, selbst wenn die nächsten Schritte leichter erscheinen.
Die Gruppe sollte sich regelmäßig an sicheren Punkten sammeln, insbesondere hinter Abzweigungen. Schnelle Teilnehmende dürfen nicht hinter einer Geländekante verschwinden, denn dann ist für die anderen schwer zu erkennen, wo es weitergeht. Verringern Sie bei schlechter Sicht die Abstände bis auf Rufweite. Verdeckt Nebel die vorausgehende Person, lässt sich der Kontakt ohne Hast durch Zurufe halten.
Achten Sie auf Ermüdung
Häufiges Stolpern, schweres Auftreten, Reizbarkeit und nachlassende Aufmerksamkeit können Ermüdung anzeigen, bevor die betroffene Person selbst davon spricht. Bemerken Sie solche Anzeichen, legen Sie eine kurze Pause ein, trinken Sie Wasser und essen Sie eine Kleinigkeit. Verteilen Sie die Last neu, wenn das der Person zu einem sichereren Gang verhilft. Kehrt die Koordination nicht zurück, wählen Sie einen sicheren Ausstieg.
Schmerzen in Knie, Sprunggelenk oder Fuß verändern den Gang und führen zu neuen Fehlbelastungen. Eine Beschleunigung verdeckt das Problem nur für wenige Schritte; deshalb sollten Sie anhalten und die Verletzung beurteilen. Überprüfen Sie danach die Route unter Berücksichtigung dessen, wie sich die Person jetzt bewegen kann. In den Bergen bleibt der Gipfel an seinem Platz, ein sicherer Abstieg hängt jedoch von den Entscheidungen der ganzen Gruppe ab.
Bereiten Sie Ihren Körper frühzeitig vor
Regelmäßige Spaziergänge auf Treppen und Hügeln kräftigen nach und nach die Beine und helfen, ein passendes Tempo zu finden. Steigern Sie Länge der Touren und Rucksackgewicht schrittweise und lassen Sie Zeit zur Erholung. Vor einer großen Route sind mehrere ruhige Trainingseinheiten hilfreicher als ein einziger erschöpfender Ausflug, nach dem die Gelenke schmerzen. So verfügen Sie zu Beginn der Wanderung bereits über Erfahrung mit Belastung und kennen Ihren eigenen Rhythmus. Prüfen Sie nach dem Training, ob sich die Beine erholt haben, bevor Sie beim nächsten Ausflug das Rucksackgewicht erhöhen.
